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Mª CARMEN PANIAGUA PRIOR
CORREDOR SE SEGUROS
C/ CARDENAL CISNEROS
25 LOCAL 1
06007 BADAJOZ
 TLF : 924 274732
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24 de Jun de 2017
Colaboradores
1 2 3 4 5 6 7 8

Plan para bajar de 45 minutos en 10 km

 

Claves para entender los planes:

gimnasia   -    P progresivos (rectas de 100 m a ritmo vivo)  -  R recuperación (pausa –al trote- entre dos intervalos intensos) - RS ritmo suave (más lento del que empleamos en nuestros rodajes habituales) -  RV ritmo vivo (un poco más rápido que el que empleamos en nuestros rodajes habituales) - CR cambios de ritmo  - RC ritmo controlado.

 

Semana 1

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

50’+2P

G

20’+3X9’

R: 2’+10’

 

55’+2P

 

75’+4P

 

Semana 2

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

50’+2P

G

20’+25’CR

De 15’’ a 3’)

R: tiempo del esfuerzo +10’)

 

40’

 

80’+4P

 

Semana 3

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

55’+2P

G

25’+8X2’

R: 1’+15’

 

40’

 

80’+4P

 

Semana 4

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

60’+2P

G

20’+5X5’

R:1’+15’

 

40’

 

80’+4P

 

Semana 5

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

60’+2P

G

25’+10X1’

R: 1’+10’

 

60’

 

85’+4P

 

 

 

Semana 6

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

60’+2P

G

20’+6km

RC (a 4’20’’/km)

+10’

 

50’+2P

 

80’+4P

Semana 7

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

50’RS+2P

 

25’+5X1000m

(de 4’40’’ a 4’15’’)

R: 1’+15’

 

30’ RS

 

Competición de 5 ó 10 km

 

Semana 8

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

30’ RS

G

25’+8X500m

(de 2’15’’ a 2’)

R: 1’+15’

 

60’

 

85’+4P

 

Semana 9

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

60’+2P

G

25’+2X3000m

(de 13’50’’ a 12’50’’)

R: 2’ + 15’

 

60’

 

85’+4P

 

 

Semana 10

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

60’+6P

 

20’+9X400m

(de 1’44’’ a 1’32’’)

R: 1’ + 15’

 

45’RS+8P

 

Competición de 5 ó 10 km

 

Semana 11

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

30’ RS

G

25’+3X2000m

( de 9’ a 8’30’’)

R: 90’’ + 15’

 

60’+2P

 

85’+6P

 

Semana 12

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

 

 

25’+5X1000m

(de 4’35’’ a 4’10’’)

R: 1’ + 15’

 

35’RS+8P

 

Competición 10 km

 

 

 
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