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Mª CARMEN PANIAGUA PRIOR
CORREDOR SE SEGUROS
C/ CARDENAL CISNEROS
25 LOCAL 1
06007 BADAJOZ
 TLF : 924 274732
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24 de Jun de 2017
Colaboradores
1 2 3 4 5 6 7 8

Plan para bajar de 50 minutos en 10 km

Claves para entender los planes:

gimnasia   -    P progresivos (rectas de 100 m a ritmo vivo)  -  R recuperación (pausa –al trote- entre dos intervalos intensos) - RS ritmo suave (más lento del que empleamos en nuestros rodajes habituales) -  RV ritmo vivo (un poco más rápido que el que empleamos en nuestros rodajes habituales) -  RC ritmo controlado.

 

Semana 1

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

50’+2P

G

20’+3X9’

R:2’+10’

 

55’+2P

 

75’+4P

 

Semana 2

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

50’+2P

G

20’+4km RC(5’/km)+10’

 

40’

 

80’+4P

 

Semana 3

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

55’+2P

G

25’+8X2’

R:1’+15’

 

40’

 

80’+4P

 

Semana 4

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

60’+2P

G

20’+5X5’

R:1’+10’

 

40’

 

80’+4P

 

Semana 5

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

60’+2P

G

25’+10X1’

R:1’+10’

 

60’

 

85’+4P

 

Semana 6

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

60’+2P

G

20’+6km RC(4’50’’/km)+10’

 

50’+2P

 

80’

 

Semana 7

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

50’RS+2P

G

25’+5X1km

(de 4’50’’ a 4’25’’)

R:1’+15’’

 

30’ RS

 

Competición de 10 km

 

Semana 8

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

30’ RS

G

25’+8X500m

(de 2’25’’ a 2’ 10’’)

R: 1’ +15’

 

60’

 

85’+4P

 

Semana 9

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

60’+6P

G

25’+2X3000m

(de 14’ a 13’)

R:2’+15’

 

60’

 

85’+4P

 

Semana 10

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

60’+6P

G

20’+9X400m

(de 1’54’’ a 1’42’’)

R: 1’+15’’

 

45 RS + 8P

 

Competición de 5 ó 10 km

 

 

 
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