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Mª CARMEN PANIAGUA PRIOR
CORREDOR SE SEGUROS
C/ CARDENAL CISNEROS
25 LOCAL 1
06007 BADAJOZ
 TLF : 924 274732
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24 de Jun de 2017
Colaboradores
1 2 3 4 5 6 7 8

Plan para bajar de 1:30 en medio maratón

 

Claves para entender los planes:

Ggimnasia   -    P progresivos (rectas de 100 m a ritmo vivo)  -  R recuperación (pausa –al trote- entre dos intervalos intensos) - RSritmo suave (más lento del que empleamos en nuestros rodajes habituales) -  RVritmo vivo (un poco más rápido que el que empleamos en nuestros rodajes habituales) - CRcambios de ritmo  - RC ritmo controlado.

 

Semana 1

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

G

25’+12X1’

R:1’+15’

60’+2P

 

60’+2P

30’+G

85’+6P

 

Semana 2

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

G

20’+25’CR

(de 15’ a 3’) R:tiempo del esfuerzo+10’

60’+2P

 

60’+2P

35’+G

85’+6P

 

Semana 3

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

G

25’+14X500m (de 2’08’’ a 2’) R.50’’+10’

60’+2P

 

60’+2P

30’+G

85’+6P

 

Semana 4

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

G

25’+4X2000m

(de 9’ a 8’20’’)R:1’+10’

60’+2P

 

60’

40’+G

90’+6P

 

Semana 5

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

G

25’+2X7X400m

(de 1’42’ a 1’31’’)

R: (de 45’’ a 1’ y 2’)+15’

60’+2P

 

20’+6kmRC (4’20’’)+10’

60’+G

90’+6P

 

Semana 6

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

G

25´+ 6X1000

(de 4´25´´a 4´10´´)

R:1´+15´

60´+ 2P

 

45´RS+TC+8P

 

Compe-tición 10 km a tope

Semana 7

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

G

60´+2P

25´+10X500

(de 2´11´´ a 2´03´´)

R: 1´+ 15´

 

60´+G

25´+5X1500

(de 6´30´´ a 6´10´´)

R:1´+10´

90´+TC+6P

 

Semana 8

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

G

20´+4X(200+300+400)

(de 47´a 43´´. De 1´12´´a 1´06´´. De 1´40´´ a 1´30´´)

R: (45´´, 1´, 90´´)+10´

60´+ 2P+G

 

25´+2X3000

(De 13´10´´ a 12´45´´)

+2000 (8´20´´)

R: 1´y 90´´

+ 15´

60´+ TC +6P

90´

 

 

 

 

 

Semana 9

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

G

25´+ 6X1000 (de 4´20´´ a 4´05´´)R:1´

+ 15´

60´+ 2P

 

45´+TC+2P

 

 

Competición

Medio

Maratón

 

Semana 10

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

G

60´+ 4P

25´+ 12X400 (de 1´40´´ a 1´28´´) R:1´

+ 15´

 

60´+ TC+ 6P

25´+ 4X2000

(de 8´40´´ a 8´10´´)

R: 1´a 90´´

+G+15´

90´+ 6P

 

Semana 11

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

G

60´+ 6P

20´+2X4000

(de 17´40´´a 17´00´´)

R:90´´

+ 15´

 

60´+ TC + 6P

60´+ TC + 2P

90´+ 6P

 

Semana 12

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

G

25´+5X1000

(de 4´15´´ a 4´) R:1´

+  15´

 

 

45´RS+TC+8P

 

 

Medio

Maratón

 

 

 
Asociaciones
Ayuntamientos